「スキニーパンツやレギンスなど、細身のボトムスを履きたいけど太ももが気になってなかなか履きこなせない」「ミニスカートを履きたいけど太ももが太いのがコンプレックス」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
しかし、そんなお悩みを持っている人の中には、激しい運動は苦手という人もいるでしょう。この記事では、そのようなお悩みを持つ方のために、寝ながらできる太ももストレッチを紹介していきます。今回は注意点やポイントも交えつつ、おすすめしたい5つのメニューを解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
太ももが太くなる原因
太ももが太くなる、太く見えるのには原因があります。太ももが太く見えてしまう大きな原因は、血行が悪くなり足がむくんでいるという理由が挙げられます。
立ち仕事の方も、デスクワークのように座っている時間が長い方も、長時間同じ姿勢になる生活スタイルの方は特に注意が必要です。姿勢を変えずに長時間経過すると筋肉が固まって血流が悪くなってしまいます。すると体内に老廃物が溜まって、むくみへとつながっていくのです。
むくみを解消するためにも、仕事や普段の生活で同じ姿勢が続いている人は、改善してみましょう。
太もも痩せのポイント
「太もも」と大きくいっても、内ももや外ももなど、それぞれ気になる箇所は異なると思います。気になる箇所の改善のために、ポイントを抑えて刺激を与えてあげれば、効率良く太もも痩せが実現できるでしょう。
ここでは、気になる箇所ごとの効率の良い太もも痩せのポイントを紹介します。
前ももが気になる人は裏側に効かせる
前ももが気になっている方におすすめなのが、ももの裏側の筋肉を刺激してあげることです。
前ももが太く見えてしまう理由としては、股関節周りの筋肉がうまく使えていないという理由が挙げられます。股関節周りの筋肉をうまく使えないと、それを庇おうと前ももの筋肉ばかりを使ってしまい、その結果、負担が大きくかかり、張りが出て太く見えてしまうのです。
また、足のラインを綺麗にするためには、バランスよく太ももの裏側の筋肉を鍛えてあげると良いでしょう。前ももが気になるという方は、股関節周りと太ももの裏側の筋肉を意識してみてください。
外ももが気になる人は内ももに効かせる
外ももが気になる方におすすめなのが、内ももの筋肉を刺激してあげることです。こちらも上記と同様に、内ももの筋肉をうまく使えていないことが原因で、外側の筋肉に負担がかかり、張りが出てきてしまいます。その結果、太ももが太く見えてしまうのです。
また、股関節に歪みがあると足のラインが綺麗に見えなかったり、場合によっては太く見えてしまうこともあるので、股関節周りの筋肉を鍛え、足のラインを整えてあげることも太もも痩せに効果的といえるでしょう。
寝ながらできる太ももに効くストレッチ
ここからは、寝ながら簡単にできる太ももに効くストレッチを5つ紹介します。無理のない程度に少しずつ取り組み、太もも痩せを目指しましょう。
継続することが成功への近道となります。楽しく長く続けられるように少しずつで良いので取り組んでみましょう。
むくみを解消するストレッチ
- 仰向けに寝ます
- 両方の手のひらと両足の裏を天井に向け真っ直ぐ伸ばします
- そのまま両手、両足をぶらぶらと30秒ほど揺らします
- これを2セットほど繰り返します
足を可能な限り真っ直ぐと伸ばすことが、効率良く効かせるポイントです。脱力してリラックスしながら行いましょう。
太ももの血流を良くするストレッチ
太ももの血流を良くするストレッチは、今回2種類紹介します。両方取り組める方は両方取り組んでみてください。無理のないように行うのが鉄則ですので、日によってどちらか1つ取り組んでみるのも、長続きするためのコツです。ご自身に合わせた方法で行ってみてください。
- 仰向けに寝ます
- 右ひざを両手で抱え込みます
- 息を吸いながら抱えている右ひざをゆっくりとお腹の方向に引き寄せます
- その状態で息をゆっくり吐きながら10秒ほどキープします
- 体勢を戻し、反対の足も同様に行います
- こちらも2セットほど繰り返します
- 両足を伸ばし床に座り、両手を体の後ろに置きます
- 右ひざを曲げてお尻の下に入れます
- 体重を後ろにかけながらゆっくりと上半身を倒していきます
- 前ももが伸びているのを感じながら気持ちの良いところで20秒ほどキープします
- 元の体勢に戻り、反対側も同様に2セットほど繰り返します
前ももの筋肉は、「大腿四頭筋」という体の中でも大きな部位となります。しっかりとストレッチをしてあげることで血流が良くなり、代謝も上がります。また、股関節周りをほぐしてあげることでより血流が良くなり、むくみ解消や冷えなどからも守ってくれるでしょう。
股関節周りのストレッチ方法
- 仰向けに寝ます
- 両膝を立てて両手は後頭部の下に置きます
- 両足を閉じて真上に持ち上げます
- そのまま両足を左右に開きます
- これを20回ほど繰り返します
両足を持ち上げるときはピンと伸ばす必要はなく、少し膝が曲がるくらいで構いません。太ももの付け根が伸びて気持ち良いと感じるくらいまで足を開いてあげましょう。このとき、反動をつけて勢いよく開くと体を痛める原因となってしまうので、自然なリズムで優しく行うのがポイントとなります。
太ももの裏側に効くストレッチ方法
- 仰向けに寝ます
- タオルを使い、左右それぞれの手でタオルの両端を持ちます
- 右足の裏にタオルを引っ掛けます
- 右足を上に向かって伸ばします。20秒ほどその状態をキープします
- 元の体勢に戻り、反対側も同様に2セットほど繰り返します
こちらは、家にあるタオルを使ったストレッチとなります。太ももの裏側には「ハムストリング」という筋肉があるので、効いているか意識をしながら、ゆっくりとしっかり伸ばしましょう。
内ももに効くストレッチ方法
- 体の右側を下にして横になります
- 右手で腕枕をして、左手は腰に当てます
- 左足を前に伸ばし、膝を曲げます
- 右足は伸ばしたままにして、左足を上下に動かします
- 90秒ほど繰り返します
- 反対側も同様に２セットほど行います
ストレッチ時間が90秒と少し長いため、休憩を挟みながら、テレビCMの間に行うくらいのゆるい感覚で始めてみてください。内ももに効いていることを意識しながら行うと、より効果が得られるでしょう。
太ももストレッチを行う際の注意点
程良い負荷のストレッチは体にとって大きなメリットがありますが、やり方を間違えると返って体を痛める原因となってしまいます。ここでは、どんなことに注意しながらストレッチを行うと効果を感じやすいか、ポイントを3つ紹介していきます。
- 負荷をかけすぎない
- 同じところばかりをやらない
- 全体の筋肉を使うようにする
注意点を把握した上で、効率良く美脚を目指しましょう。
負荷をかけすぎない
ストレッチは少しずつ負荷をかけていくことが大切です。感覚的には「痛気持ち良い」程度がちょうど良いといえるでしょう。このとき、急に負荷をかけたり、反動を使って強く負荷をかけると体を痛めてしまう可能性も考えられます。少しずつゆっくりと行うように意識をしましょう。
また、正しい姿勢で呼吸を整え、リラックスした状況でストレッチを行うことも非常に大切です。自分の無理のない範囲から始めるのが長続きさせるコツなので、太ももに効いていることを意識して、「痛気持ち良い」程度のストレッチを少しずつ続けましょう。
同じところばかりをやらない
同じ部位ばかりストレッチを繰り返すのもあまりおすすめできません。必要以上に負荷をかけてしまうのはもちろん、回数を重ねるのも体を痛める原因となってしまう可能性があります。
どうしても気になる部位ばかりをストレッチしたくなってしまいますが、筋肉はつながっているので、その周りの筋肉をほぐしてあげるのも大切です。特定の部位だけでなく、全体的にストレッチを行うことをおすすめします。
全体の筋肉を使うようにする
上記でも説明したように、筋肉はつながっています。例えば「前ももだけ」、「外ももだけ」という痩せ方はできません。ストレッチの際には、気になる箇所の逆側の部位に刺激を与えてあげることが足痩せの鍵となってきます。
「前ももが気になる方は裏側」「外ももが気になる方は内もも」というように、関連している箇所の筋肉を使ったストレッチを行いましょう。気になる箇所ばかりストレッチをするのではなく、足全体の筋肉を使ったストレッチを行うことで、バランス良く脚痩せができるでしょう。
太ももストレッチに最適なタイミングや頻度は？
太ももストレッチは、ただやみくもに行えば良いのかというわけではありません。最適なタイミングや頻度で行うことで、より効果を発揮するのです。ここでは最適なタイミングや頻度を紹介するので、これからストレッチをするときに意識してみてください。
タイミング
ストレッチは体を柔らかくし、リラックス効果をもたらしてくれます。そのため、お風呂上がりや夜寝る前に行うのがおすすめです。お風呂上がりであれば体が温かくなっており、柔軟性が増しているので気持ち良くストレッチができるでしょう。
また、夜寝る前に行うことで一日の疲れを癒す効果があるので、寝る前に行えばリフレッシュできるでしょう。
朝に余裕のある方は、1日が始まる前に行うのも効果的です。ストレッチには体を柔らかくしたり、代謝を上げて体を温かくする効果があるので、自分の生活スタイルに合わせて目的を決めて取り入れてみましょう。
頻度・時間
ストレッチは続けることで効果が現れてきます。そして日々行うことで可動域も広がり、足痩せや美脚へとつながっていくのです。毎日続けていくのは少しハードルが高いかもしれませんが、長時間行う必要はありません。まずは1分でも行うということを習慣付けましょう。普段の生活の中のちょっとした隙間時間に取り入れてみてください。
効率的に痩せたい方は有酸素運動を取り入れる
ストレッチを行うことでむくみ解消や冷え改善などは見込めますが、さらに効率良く足痩せをしたい方は、有酸素運動を一緒に取り入れると良いでしょう。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳などといった全身運動のことをいいます。これらの運動で体内に酸素を取り入れて、筋肉を動かすエネルギー源を作り出すことで脂肪を燃焼する効果が期待できます。
ストレッチと組み合わせて行うことでより早く、そしてより大きく変化を感じることができるでしょう。脂肪が気になる方にも非常におすすめな運動です。
寝ながらの太ももストレッチで綺麗になったら？
寝ながらできる太ももストレッチや簡単な有酸素運動を継続的に取り入れることで、次第に「太ももが気になる」という悩みは改善されて綺麗になっていくでしょう。日常的にストレッチや運動を取り入れればむくみにくい体になり、足が張っている感覚などもなくなっています。
そして、足がほっそりと綺麗なラインになってきたら、同時に肌が気になってくるという方は多いのではないでしょうか。日々努力して手に入れた綺麗な足なので、肌もしっかりとケアして、より綺麗さを際立たせていきましょう。
しっかり保湿をしてスベスベ肌に
綺麗な肌を保つためには、しっかりと保湿をしてあげることが大切です。保湿をしていない肌は乾燥して肌荒れが起こりやすくなります。せっかく太もも痩せをしてスラリとした細い足になっても、肌がくすんでいたりガサガサしていたりしたら、足を出したファッションをするのにも抵抗が生まれてしまいますよね。
より美脚を目指すのであれば、肌をしっかりと保湿して、スベスベの肌を手に入れましょう。
脱毛をしてムダ毛のないツルツル肌に
脱毛をしてツルツルの肌にするのも美脚への一歩です。綺麗な足になって足を露出するファッションをしたときに、ムダ毛が生えていては台無しになってしまいます。かといって、カミソリなどで自己処理をすると肌に負担がかかって肌トラブルにつながるリスクが高いです。
そのため、脱毛をして肌トラブルのリスクを軽減しながら、ムダ毛のない綺麗な太ももを目指すと良いでしょう。
綺麗な太ももを手に入れるなら脱毛サロンがおすすめ
ムダ毛のない綺麗な太ももを手に入れるなら、脱毛サロンの利用がおすすめです。家庭用脱毛機などもありますが、専門的な知識を持ったプロの方に任せられるサロンに通うことで、ムダ毛のない綺麗な足を効率良く手に入れられるでしょう。
また、脱毛をしてムダ毛がなくなれば、自然と毛穴が塞がっていくため、きめ細やかなお肌を手に入れられるようになります。太ももを美しく見せたいという方は、脱毛サロンの利用を検討してみてください。
脱毛方法
サロンの脱毛には、大きく分けて4つの方法があります。
- IPL脱毛
- S.S.C脱毛
- SHR脱毛
- ハイパースキン脱毛
それぞれの脱毛方法によって、脱毛効果が出るまでの時間、施術の痛み、脱毛効果などが異なります。濃い毛に効果のある脱毛、産毛にも効果を発揮する脱毛、白髪や金髪にも効果がある脱毛など、方法ごとの特徴を把握して、自分に合った脱毛方法を選ぶと良いです。
それぞれの脱毛の特徴については、「脱毛の仕組みを徹底解説｜レーザー脱毛と光脱毛の違いは？」の記事で解説しているので、参考にしてみてください。
脱毛効果
脱毛は基本的に、1回の施術で約20％のムダ毛に効果を与えられるとされています。そのため、1回の施術で脱毛が完了することはありえません。大体5〜6回ほどで効果を実感し、10〜12回ほどでムダ毛の自己処理回数が減っていきます。ムダ毛の自己処理が必要なくなるまでには、15回ほどかかるでしょう。
脱毛は毛の生える周期に合わせて行うため、2〜3ヶ月に1回ほどの頻度で行うのが一般的です。2〜3ヶ月に1回の頻度で通うとなると、脱毛が完了するまでには2〜3年かかる計算になります。もっと早く効果を実感したいという方は、毛の生える周期に影響されずに脱毛できる、SHR脱毛やハイパースキン脱毛などを検討してみると良いです。
まとめ
今回は、寝ながら簡単にできる太ももストレッチ方法や注意点を中心に、美脚を目指す上で行いたいアクションについて紹介しました。太もも痩せのポイントとしては、前ももが気になる人は裏側に効かせ、外ももが気になる人は内ももに効かせることです。筋肉はつながっているので、気になる部分だけでなく全体の筋肉を使うのを意識すると良いでしょう。
まずは、少しずつでも良いので毎日続けていくことが、太もも痩せ成功の鍵です。太もも痩せに成功をしたら、肌のスキンケアや脱毛にも挑戦してみてください。
